برای خیلی از ورزشکاران و تمرینکنندگان، سوال اصلی این نیست که «آیا نور قرمز برای ریکاوری مفید است؟» بلکه این است: «برای تمرین قدرتی من یا تمرین استقامتی من، کدامشان بیشتر جواب میدهد؟» پاسخ کوتاه این است که تمرین قدرتی و تمرین استقامتی، عضله را به دو شکل متفاوت خسته میکنند و شواهد علمی فعلی هم برای این دو مسیر، الگوی یکسانی نشان نمیدهد.
چرا نوع تمرین در ریکاوری با نور قرمز اهمیت دارد؟
تمرین قدرتی (وزنه، مقاومتی) عمدتاً از طریق انقباضات اکسنتریک باعث میکروپارگی در تارهای عضلانی، بهویژه تارهای تندانقباض (نوع ۲) میشود؛ همین آسیب مکانیکی کنترلشده، محرک اصلی التهاب موضعی و درد تأخیری عضله (DOMS) است. تمرین استقامتی، در مقابل، بیشتر عضله را از نظر متابولیک خسته میکند: کاهش ذخایر گلیکوژن، افزایش استرس اکسیداتیو و خستگی میتوکندریایی در تارهای کندانقباض (نوع ۱) پررنگتر از آسیب مکانیکی است. چون مکانیسم پیشنهادی فوتوبیومدولیشن عمدتاً «تحریک میتوکندری و تولید ATP» است، منطقی است که اثر آن روی این دو نوع خستگی، یکسان نباشد.
تمرینات قدرتی: نور قرمز چه کمکی میکند؟
در مطالعات روی ورزشکاران قدرتی و تیمی (مثل فوتبال و والیبال)، نور قرمز و مادونقرمز نزدیک معمولاً روی نشانگرهای زیستی آسیب عضلانی (مثل کراتینکیناز) و حس درد بررسی شدهاند، نه لزوماً خودِ رکورد قدرت. تا امروز شواهد قانعکنندهای وجود ندارد که نور قرمز بهطور مستقیم حداکثر قدرت یا یک تکرار بیشینه را افزایش دهد؛ بیشتر اثر گزارششده در کاهش نسبی حس خستگی و درد عضلانی بعد از جلسات سنگین دیده میشود.
تمرینات استقامتی: نور قرمز چه کمکی میکند؟
برای فعالیتهای استقامتی و هوازی، برخی مرورهای نظاممند نشان میدهند استفاده از نور قرمز یا مادونقرمز پیش از تمرین میتواند با تأخیر در بروز خستگی و بهبود جزئی برخی شاخصهای عملکردی همراه باشد؛ احتمالاً چون به تأمین انرژی سلولی در تارهای کندانقباض کمک میکند. با این حال، این یافتهها هنوز از مطالعات نسبتاً کوچک بهدست آمدهاند و اندازهی اثر، بین افراد و پروتکلها بسیار متفاوت گزارش شده است.
قبل یا بعد از تمرین؟ چرا زمانبندی مهم است؟
زمانبندی نوردرمانی نسبت به تمرین، یکی از متغیرهایی است که نتایج مطالعات را حتی بیشتر از نوع تمرین تحت تأثیر قرار میدهد. در بیشتر پروتکلهای پیشگیری از آسیب عضلانی، نور پیش از تمرین (معمولاً چند دقیقه تا نیم ساعت قبل) استفاده شده است. برای کاهش درد و کمک به ریکاوری بین جلسات، استفادهی بعد از تمرین یا در روزهای استراحت هم رایج است. نکتهی دیگر اینکه مطالعاتی که نور را بهصورت موضعی و روی عضلهی درگیر تاباندهاند، معمولاً نتایج ثابتتری نسبت به تابش کلبدن نشان دادهاند.
پروتکل پیشنهادی برای هرکدام
- تمرین قدرتی: تمرکز روی عضلهی هدف (نه لزوماً کل بدن)، معمولاً بلافاصله بعد از تمرین یا در روز ریکاوری.
- تمرین استقامتی: امکان استفاده هم پیش از تمرین (برای تأخیر در خستگی) و هم بعد از آن (برای ریکاوری)، بسته به هدف.
- طول موج: عمدتاً ۶۳۰ تا ۶۸۰ نانومتر قرمز، گاهی همراه با ۸۰۰ تا ۸۵۰ نانومتر مادونقرمز نزدیک برای نفوذ بیشتر در تودهی عضلانی.
- تناوب: بسته به شدت و حجم تمرین، از چند بار در هفته تا تقریباً روزانه در دورههای فشردهی مسابقه یا اردو.
انتظار واقعبینانه
چه تمرینتان قدرتی باشد چه استقامتی، بهتر است نور قرمز را ابزاری کمکی برای حس ریکاوری و کاهش درد عضلانی در نظر بگیرید، نه یک میانبر برای افزایش تضمینی قدرت یا استقامت. کیفیت شواهد در این حوزه هنوز متوسط تا محدود است و پروتکل استاندارد و جهانیپذیرفتهشدهای هم وجود ندارد؛ نتیجه بین افراد، نوع تمرین و شدت آن متفاوت خواهد بود.